- Din tarmflora är ett komplext ekosystem som väger upp till två kilo och fungerar som ett eget organ, vilket reglerar allt från immunförsvar till mental hälsa.
- Faktorer som stress, antibiotika och en kost med mycket processat fett kan störa denna känsliga balans, vilket leder till dysbios och nedsatt immunförsvar.
- Du kan aktivt stärka ditt mikrobiom genom en fiberrik kost, fermenterad mat, probiotiska kosttillskott och genom att analysera din unika bakterieprofil med ett hemtest.
I den här omfattande guiden utforskar vi tarmflorans komplexa värld, det ”bortglömda organet” som spelar en avgörande roll för allt från din matsmältning till din mentala hälsa. Upptäck hur detta ekosystem av biljontals bakterier utvecklas, vad som får det ur balans och vilka konkreta steg du kan ta för att främja ett friskare och mer motståndskraftigt mikrobiom.
Vad är tarmflora?
Tarmflora (som också kallas mikrobiota) är ett samlingsnamn för de biljontals bakterier och andra mikroorganismer som finns naturligt i vår tarm. Tarmfloran väger normalt runt 1-2 kilo och kan delas in i 300-1000 olika bakteriearter. Eftersom bakterierna i vår mage har en så viktig betydelse för vår hälsa klassas tarmfloran numera som ett eget organ.
Vad innehåller tarmfloran?
Tarmfloran innehåller till största delen bakterier, men här finns också jäst- och mögelsvampar, encelliga parasiter (protozoer) och virus.
Vi har alla en helt unik tarmflora som består av olika bakteriestammar. Så vilka arter (och hur många bakterier av olika arter) som finns i tarmen skiljer sig åt mellan olika människor. Däremot går det att dela in de olika bakteriearterna i ett antal grupper som är gemensamma för en viss befolkningsgrupp.
Hur många och vilka olika sorters bakterier som finns i tarmen, beror främst på matvanor, ålder och den omgivande miljön. Även medicinering med till exempel antibiotika kan påverka. Tarmflorans sammansättning kan också till viss del vara ärftligt. Skillnader i tarmflorans sammansättning kan förklara skillnader mellan människor i hur tarmen omsätter och tar upp både nyttiga och potentiellt skadliga ämnen.
Tarmfloran hos friska vuxna personer är riklig och varierad. Den har också större motståndskraft mot förändringar jämfört med tarmfloran hos småbarn och äldre. Barn och äldre är därför mer mottagliga för tillfälliga störningar i tarmfloran och mer känsliga för tarminfektioner.
Varför är tarmfloran så viktig?
Tarmfloran är en mycket viktig del av regleringen av vårt immunförsvar. Tarmfloran står också för en stor del av kroppens ämnesomsättning och kan påverka omsättningen av både nyttiga och oönskade ämnen i maten.
Tarmfloran i tjocktarmen tar hand om matspjälkningen och bryter ned kostfibrer och andra ämnen i maten som vi själva inte kan bryta ner (spjälka). Tarmfloran kan även producera en stor mängd biologiskt aktiva nedbrytningsprodukter av ämnen som finns i maten. Vissa används av tarmbakterierna, medan andra tas upp av kroppen. Tarmfloran sköter även nedbrytning av gifter från läkemedel.
Tarmbakterierna producerar också många vitaminer och andra viktiga beståndsdelar för hormon- och nervsystemet som tex serotonin. Tarmfloran fungerar också som en skyddande barriär mellan tarmkanalen och blodomloppet. Tillsammans med magens slemhinna hindrar den skadliga organismer från tarmen att passera ut i blodet.
Tarmfloran har alltså många viktiga funktioner, som tex:
- Bryta ner och ta upp näringsämnen
- Ta hand om kroppens ämnesomsättning
- Aktivera immunsystemet
- Stimulera tarmrörelserna
- Producera B- och K-vitaminer
- Utsöndra hormoner, som tex serotonin
- Bryta ner (spjälka) kostfibrer till kortkedjade fettsyror
- Vidmakthålla tarmens barriär mot omvärlden
- Skydda mot sjukdomar
Tarmflora är ett samlingsnamn för de 100 biljoner bakterier och andra mikroorganismer som finns naturligt i vår tarm.
När kan tarmfloran hamna i obalans?
Tarmfloran kan hamna i obalans om du är stressad under en längre period eller om du genomgått en antibiotikakur.
Tarmens bakterier påverkas också mycket av din kost. Vissa mikroorganismer kan orsaka mag- och tarminfektioner och för mycket processad mat utarmar tarmfloran.
Även mängden fett i maten och fettkvaliteten kan påverka tarmfloran. Att äta mycket fett kan påverka tarmflorans sammansättning negativt och leda till en tarmflora med färre bakteriearter. Mycket mättat fett kan även göra att ogynnsamma bakterier blir fler och öka risken för inflammation i kroppen, vilket i sin tur kan i sin tur kan öka risken för många livsstilssjukdomar.
Hur får man en bättre tarmflora?
Ett sätt att få en bättre tarmflora är att välja en kost som är bra för tarmfloran. Om du har magbesvär eller nedsatt immunförsvar, eller om du ätit antibiotika, kan du förändra och återställa din tarmflora genom att äta mat som är bra för tarmbakterierna (sk prebiotika). På så sätt kan du stimulera de goda bakterierna och dess skyddande och uppbyggande funktioner i tarmen.
Ett annat bra sätt för att förbättra tarmfloran är att tillföra levande goda bakterier (så kallad probiotika) med kosttillskott eller mat, så att bakteriesammansättningen i tarmen blir mer gynnsam.
Hur utvecklas tarmfloran?
Förr i tiden trodde man att människan föddes med en helt steril tarm, men nu vet vi att den innehåller bakterier redan under fosterstadiet. Tarmfloran byggs upp redan under graviditeten, och föds vi vaginalt överförs mammans bakterier till oss. Barn som föds vaginalt får alltså sina tarmbakterier direkt från sin mamma, medan barn som föds med kejsarsnitt får sina tarmbakterier från människorna i närheten och den kringliggande miljön.
Man kan också se en stor skillnad i tarmfloran hos barn som ammar och de som dricker mjölkersättning samt de som ätit antibiotika. Om barnet föds med kejsarsnitt och inte ammas får barnet en mindre artrik tarmflora, vilket kan leda till en ökad risk för bland annat glutenintolerans, astma och typ 1 diabetes.
Tarmflorans sammansättning ändras genom hela livet. Vilka olika sorters mikroorganismer som finns i tarmen, beror framför allt på matvanor, ålder och den omgivande miljön. Tarmflorans sammansättning kan också anpassa sig till maten vi äter. Japaner kan tillexempel bryta ner och tillgodogöra sig ämnen i sjögräs, tack vare speciella enzymer som deras tarmflora producerar efter att ha adopterat förmågan från vattenlevande bakterier.
Vill du äta mat som är bra för tarmfloran? Satsa på yoghurt och andra livsmedel med naturliga mjölksyrabakterier.
Vilken mat är bra för tarmfloran?
Om du vill äta mat som extra bra för tarmfloran är det klokt att satsa på en kost med mycket kostfibrer, frukt och grönt samt lite fett och animaliskt protein. Det är också bra att äta mycket fermenterad mat som surkål, kimchi, kombucha, yoghurt och kefir, eftersom dessa livsmedel innehåller mjölksyrabakterier som stimulerar bildandet av goda bakterier och samtidigt tar död på oönskade bakterier.
Hur påverkar probiotika tarmfloran?
Vi har hela 1,5 – 2 kilo bakterier i vår tarmflora i tjocktarmen och en del av dessa bakterier är probiotika - en typ av nyttiga och goda bakterier som har bevisad effekt för din tarmflora och mage. De vanligaste probiotiska bakterierna är mjölksyrabakterier, som bland annat påverkar immunförsvaret och motverkar skadliga bakterier. Olika typer av probiotika påverkar dock tarmfloran och tarmen på olika sätt och kan därför ha olika hälsofrämjande effekter. Läs mer om probiotika här.
Vad händer med tarmfloran när man tar antibiotika?
Tarmfloran påverkas ofta negativt om du har använt antibiotika och det är vanligt att drabbas av biverkningar som magont och diarré efter en antibiotikakur. Antibiotika påverkar bakterierna i tarmen och det gör att tarmflorans balans lätt kan rubbas (detta kallas dysbios på fackspråk). Om mängden nyttiga bakterier i tarmen minskar kan andra bakterier växa till och orsaka tarmbesvär som diarré.
Har du en tillfällig obalans i tarmfloran efter att ha tagit antibiotika kan det vara bra att äta mat med probiotika och gärna komplettera med ett probiotiskt kosttillskott.
Hur kan man testa och analysera tarmfloran?
Vill du få koll på din tarms hälsostatus kan du göra en tarmfloraanalys hemma. Med ett enkelt hemmatest som KÄLLAS tarmfloratest kan sedan fatta välgrundade beslut om din kost och livsstil, baserat på din unika tarmflora.
Dina resultat är enkla att förstå och ger dig många användbara expertråd som kan förbättra din maghälsa och ditt välbefinnande. Läs mer om tarmfloratestet här.
