- Sjunkande östrogen under klimakteriet försvagar skelettet
- Du behöver 1000-1200mg kalcium dagligen
- Mejeriprodukter ger bäst kalciumupptag
Varför är kalcium så viktigt från och med klimakteriet?
Östrogen spelar en avgörande roll för benhälsan genom att bidra till att bibehålla bentätheten. När östrogennivåerna minskar under perimenopausen (förklimakteriet) och klimakteriet blir kvinnor mer mottagliga för benförlust, osteoporos och frakturer.
Kalcium är ett viktigt mineral för benhälsan eftersom det är en viktig del av benvävnaden. Tillräckligt kalciumintag, i kombination med andra näringsämnen som vitamin D och K, och magnesium, blir särskilt viktigt under perimenopausen och därefter för att stödja benstyrka och densitet, vilket minskar risken för frakturer och osteoporos.
Hur mycket kalcium behöver jag?
Det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor i detta stadium är cirka 1000-1200 milligram per dag.
På en dag kan det innebära att man äter:
- 2 skivor rågbröd eller fullkornsbröd
- 2 skivor gouda-, edamer- eller emmentalost
- 1 portion broccoli,
- 2 glas mineralvatten, och
- 1 portion yoghurt (200 g)
Var ska jag få mitt kalcium?
Majoriteten av ditt kalciumintag bör komma från mejeriprodukter, såvida du inte är vegan, i vilket fall berikade växtbaserade mjölkprodukter och yoghurtar också fungerar. Mejeriprodukter ger kalcium med högsta biotillgänglighet av alla livsmedel, det betyder att mer av det kalcium du konsumerar faktiskt absorberas och därmed är tillgängligt för kroppen. Överväg kanske att inkludera fettsnåla mejerikällor som mjölk, yoghurt, kvarg eller kefir, och små mängder ost i din dagliga kost.
Mejeriprodukter är också rika på protein, vilket är viktigt för kvinnor i denna åldersgrupp. Även om grönsaker som spenat och broccoli ger kalcium, innehåller de också naturliga föreningar som kallas oxalater och fytater, vilka gör det svårare för kroppen att absorbera kalcium och andra mineraler. Sikta på en blandning av främst mejeriprodukter och följ upp med berikade livsmedel och växtkällor.
