SANNINGEN OM KALCIUM OCH KLIMAKTERIET
Nutrition • Long Read • CYCLE SYNC
Kalciumintag och klimakteriet. Här är vad du behöver veta, verifierat av näringsfysiologen Matthew Jones.
Varför är kalcium så viktigt från perimenopaus och därefter?
Östrogen spelar en avgörande roll för benvälmående genom att hjälpa till att bibehålla benmängden. När östrogennivåerna minskar under perimenopaus och klimakteriet blir kvinnor mer mottagliga för benskörhet, osteoporos och frakturer.
Kalcium är en vital mineral för benvälmående eftersom det är en huvudkomponent i benvävnaden. Tillräckligt med kalciumintag, i kombination med andra näringsämnen som vitamin D och K, och magnesium, blir särskilt viktigt under perimenopaus och därefter för att stödja benstyrka och densitet, vilket minskar risken för frakturer och osteoporos.
Hur mycket kalcium behöver jag?
Det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor i denna fas är cirka 1000-1200 milligram per dag.
På en dag kan det innebära att äta:
● 2 skivor rågbröd eller fullkornsbröd
● 2 skivor gouda-, edam- eller emmenthalost
● 1 portion broccoli
● 2 glas mineralvatten
● 1 burk yoghurt (200 g)
Var ska jag få tag på mitt kalcium?
Majoriteten av ditt kalciumintag bör komma från mejeriprodukter, om du inte är vegan, i vilket fall fungerar berikade växtbaserade mjölkprodukter och yoghurt också. Mejeriprodukter ger kostkalcium med den högsta biotillgängligheten av alla livsmedel - tänk på lågfetthaltiga mjölk, små mängder ost, yoghurt, kvarg eller kefir. Mejeriprodukter är också rika på protein, vilket är viktigt för kvinnor i denna åldersgrupp. Även om grönsaker som spenat och broccoli innehåller kalcium, innehåller de också naturliga föreningar som kallas oxalater och fytater, vilket gör det svårare för kroppen att absorbera kalcium och andra mineraler. Sträva efter en blandning av främst mejeriprodukter och spä på med berikade livsmedel och växtkällor.
Är inte mejeriprodukter dåliga för hormoner?
Alla mjölk (ko, get, människa etc.) innehåller små mängder hormoner, främst östrogen och progesteron. Dessa hormoner är fettlösliga, så att välja låg fetthalt eller fettfria källor kan hjälpa till att minska intaget av dessa hormoner. Välj grekisk yoghurt, kvarg med låg fetthalt, lätt keso, skummjölk. Det finns också bevis som tyder på att konsumtionen av lågfetthaltiga mejeriprodukter kan förebygga tidig menopaus.
Magnesium och Kalcium - är det säkert att ta dem tillsammans?
Vissa påvisar att kalcium och magnesium tävlar om absorption i tarmarna, men detta endast troligt vid mycket höga doser. Vid låga till måttliga doser (som finns i HORMONES & ME) finns det inga frågetecken kring absorption. Faktum är att doser av magnesium upp till 800 mg per dag har visats inte påverka kalciumabsorptionen.
Vad mer behöver jag göra för att skydda mina ben?
Förutom tillräckligt med kalcium kan upprätthållande av en regelbunden motionsrutin som inkluderar aktiviteter med tyngdbelastning hjälpa till att skydda benhälsan under klimakteriet. Att säkerställa tillräckliga nivåer av vitamin D genom solljus eller kosttillskott är också väsentligt för kalciumabsorption.
Dessutom är en kost som ger tillräckligt med energi för att stödja ben, muskler och andra väsentliga fysiologiska funktioner också avgörande. Den kosten bör innehålla olika andra näringsämnen som stödjer benhälsan, som vitamin K och fosfor, och bidrar till övergripande benhälsa.
HORMONES & ME
Matthew Jones, Sports Nutritionist
Matt Jones is a sports nutritionist currently consulting in the English Premier League with West Ham United FC, in the Women’s Super League with Chelsea FC Women and with the Men’s Scottish National Team. Matt has a Masters Degree in Nutrition Science and is registered with the British Dietetic Association, Sport Nutrition Register.