Genom att anpassa dina träningspass på dessa sätt arbetar du med dina naturliga energinivåer istället för att försöka pressa din kropp mer än vad som är bra.
Allt du behöver veta om "cycle syncing"
CYCLE SYNC • Long Read • Nutrition
Balansera dina hormoner naturligt med menscykelsynkronisering, Vad du ska äta samt addera till kosten och hur du ska röra dig för att stödja dina hormoner.
Vad är menscykelsynkronisering?
Termen menscykelsynkronisering är ett sätt att beskriva hur du kan justera olika delar i ditt liv, såsom kost och motion, baserat på faserna av din menstruationscykel för att hjälpa till att korrigera hormonella obalanser och minska hormonella symptom.
Studier visar att hormonfluktuationer påverkar energi, humör, aptit och sömn. Är du trött hela tiden, upplever intensiva humörsvängningar eller är intresserad av att använda menscykelsynkronisering som ett sätt att bli gravid? Så länge det inte finns något underliggande hälsoproblem kan menscykelsynkronisering stödja hanteringen av dessa symtom
Experter menar att mescykelsynkronisering ger flera potentiella fördelar:
Få mer energi
Känna sig mer balanserad och uppleva färre humörsvängningar (PMS)
Träning blir mer effektiv ocgh ger bättre resultat
Fungerar som fertilitetsstöd, veta bästa tiden för att bli gravid
Menscykelsynkronisering gynna alla som menstruerar och regelbundet upplever trötthet, håglöshet eller humörsvängningar. Det är viktigt att veta vilka näringsämnen du bör prioritera under olika faser av menstruationscykeln för att maximera dit välmående.
Cykelfaser:
Menstruationsfas:
Varaktighet: 2 till 8 dagar.
Symtom: Vaginal blödning, smärta eller dysmenorré, huvudvärk, illamående och diarré.
Nutritionsfokus: Järnrika livsmedel eller tillskott och antiinflammatoriska kost eller tillskot.
Follikulär fas:
Varaktighet: Cirka 9 dagar.
Hormoner: Stigande östrogen och progesteron.
Symtom: Vanligtvis mer energi och humör.
Nutritionsfokus: Omega-3, Vitamin B12 och livsmedel som stödjer tarmhälsan.
Ägglossningsfas:
Varaktighet: Cirka 3 dagar.
Hormoner: Östrogen når sin topp och progesteronnivåerna stiger när ägget släpps mitt i cykeln.
Symtom: Ökad sexuell motivation.
Nutritionsfokus: Fiber och livsmedel som stödjer tarmhälsan.
Lutealfas:
Varaktighet: Cirka 10 dagar.
Hormoner: Höga östrogen- och progesteronnivåer minskar om graviditet inte har inträffat.
Symtom: Ångest, hjärndimma, PMS-symtom som uppblåsthet, aptitförändringar, akne, smärta och mer.
Nutritionsfokus: Fiber, Vitamin B6 och protein.
Experter påpekar dock att hormonella preventivmedel, som p-piller, p-plåster, vaginal ring, injektion, implantat eller spiral, kan hämma ägglossningen, vilket innebär att personer som använder denna typ av preventivmedel kanske inte upplever de fyra cyklerna och inte har cykler att synkronisera.
Hur man menscykelsynkroniserar:
Man börjar menscykelsynkronisering genom att spåra sin menscykel. Att följa din cykel hjälper dig att bekanta dig med varje fas i din menstruationscykel och veta vilken fas din kropp genomgår för närvarande. Eftersom dina hormoner, cravings och energi förändras under cykeln är det meningsfullt att anpassa din näringsintag för att bättre stödja dessa naturliga månatliga fluktuationer. Genom att precisera specifika näringsämnen under varje fas kan du hjälpa till att lindra eller förebygga symtom som dåligt humör, mensvärk, huvudvärk eller låg energi genom att äta rätt livsmedel.
Nutrition & Tillskott
vid menscykelsynkronisering:
Studier visar att näringsbehoven varierar något beroende på varje stadium i menstruationscykeln. Till exempel tenderar järnnivåerna att vara lägre under menstruationsfasen, vilket kan leda till trötthet:
Rekommendation: Från den första dagen av din period, ät järnrika livsmedel som linser, nötter och kött eller ta järntillskott.
CYCLE SYNC For Your Follicular Phase innehåller 90% av ditt rekommenderade dagliga intag av järn och vitamin C i form av blåbärsextrakt och vitamin C för att underlätta absorptionen av järn.
Under menstruationscykeln rekommenderas det att äta livsmedel som hjälper till att minska inflammation, eftersom inflammationen når sin topp under follikulärfasen:
Rekommendation: Ät omega-3 (ägg och valnötter), vitamin B12 (berikade spannmål, alternativa mjölkprodukter) och antiinflammatoriska livsmedel (blåbär och gurkmeja).
CYCLE SYNC For Your Follicular Phase innehåller den kraftfulla antiinflammatoriska substansen curcumin och blåbärsextrakt för att minska inflammationen. Komplettera med ett omega-3-tillskott.
I follikulärfasen - och under hela menstruationscykeln - bör du stödja tarmhälsan. Tarmmikrobiomet är ansvarigt för att återvinna östrogen tillbaka i blodomloppet men också för att ta bort hormoner från kroppen genom avföring:
Rekommendation: Prioritera fiberrika livsmedel (fullkornsprodukter, grönsaker och frukter), jästa livsmedel (kimchi, surkål, kefir) och livsmedel rika på zink (ägg och fullkornsprodukter). Detta hjälper kroppen att förbereda sig för att släppa ett ägg under nästa fas, ägglossningen.
CYCLE SYNC For Your Follicular Phase innehåller 186% av ditt RDI av zink. Det fungerar bra med probiotikapulvret FOR RELIEF, som har över 50 publicerade kliniska studier, och PREBIOTIC BLEND, ett stärkande pulver som innehåller 25% av ditt dagliga fiberbehov, matsmältningsenzymer och vetenskapligt stödda antiinflammatoriska ingredienser.
Under ägglossningsfasen är aptiten mindre inriktad på mat och mer på reproduktion, så ditt mål är att välja näringsrik mat framför kvantitativt mycket mat, samtidigt som du bibehåller en hälsosam tarmmikrobiom:
Rekommendation: För hormonell balans, välj fiberrika livsmedel som quinoa, bär och bönor.
PREBIOTIC BLEND innehåller 25% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag i en enkel skopa. Bara tillsätt till vatten.
Forskning visar att lutealfasen är förknippad med starka matbegär, särskilt de som är söta eller salta. Det är också vanligt att känna sig hungrigare under denna fas. Lutealfasen kräver en högre efterfrågan av energi från näringsämnen och mat för att hjälpa till att återuppbygga livmoderslemhinnan:
Rekommendation: Prioritera livsmedel rika på hjärthälsosamma fetter som valnötter, avocado och långsamt smältande kolhydrater, som sötpotatis och bönor. Detta hjälper dig att känna dig mätt utan att höja blodsockernivåerna - vilket direkt påverkar energinivåer och humör.
CYCLE SYNC For Your Luteal Phase innehåller glucomannan, en typ av fiber, som ökar känslan av mättnad för att stödja dig genom begär.
Sömnstörningar orsakade av en ökning av din basal kroppstemperatur är förknippade med lutealfasen, särskilt veckan före menstruationen. Många kvinnor upplever också humörsvängningar, ångest och irritabilitet inför sina perioder:
Rekommendation: Att äta livsmedel rika på magnesium, som bladgrönsaker och mörk choklad, kan stödja PMS-symtom. Att byta ut koffein och alkohol mot örtte och alkoholfria alternativ kan också hjälpa till att balansera humöret och stödja sömnen.
CYCLE SYNC For Your Luteal Phase innehåller ashwagandha och aminosyran L-tryptofan, som är väl dokumenterade att främja humör och stödja sömnen.
Menscykelsynkronisering och träning:
Forskning visar att hormonella förändringar under menstruationen kan påverka en persons träningsprestation, och viss data antyder att prestationen kan minska under den tidiga follikulära fasen, även om mer forskning behövs.
Forskningen noterar dock att träningsrutiner och vanor under menstruationsfaserna bör anpassas efter hur en person känner sig. Träning ökar blodflödet och kan hjälpa till att minska kramper under menstruationsfasen. Detta är också en tid i månaden när kvinnor tenderar att känna sig trötta. Om du är trött men ändå vill träna, välj en mer skonsam aktivitet som yoga eller promenader.
I follikulärfasen ökar östrogennivåerna, vilket resulterar i högre energinivåer. Detta är en bra tid för kardiovaskulär träning.
När du går in i ägglossningsfasen tenderar de flesta som menstruerar att må bäst på grund av ökade könshormoner, så du kanske vill engagera dig i träning som stöder detta, som HIIT eller CrossFit.
I lutealfasen, den sista fasen av din cykel, förbereder kroppen sig för att gå tillbaka till menstruationen. Hormonerna minskar och du kan börja känna dig mer ängslig och trött. Yoga, meditation och långsammare rörelse är lämplig träning för denna period.
Genom att anpassa dina träningspass på dessa sätt arbetar du med dina naturliga energinivåer istället för att försöka pressa din kropp mer än vad som är bra.
Hur lång tid tar det att synkronisera menscykler?
Om du vill börja synkronisera din cykel kan det ta upp till tre månader innan du känner effekterna. Din kropp kommer att börja samarbeta med de naturliga hormonella svängningarna istället för att arbeta emot dem. Det är därför en långsiktig strategi när det gäller näring, tillskott och rörelse. Även om menscykelsynkronisering kan vara till hjälp för att stödja kroppen, är det viktigt att prata med din läkare om eventuella hälsobesvär, vare sig det är trötthet, extremt humörsvängningar eller känslor av nedstämdhet eller ångest. Om du följer din cykel och noterar vad du lär dig, dela det med din läkare. Till exempel, om du märker att du mår sämre under en specifik menstruationscykelfas kan det hjälpa din läkare att hitta roten till dina symtom och avgöra hur hormoner kan spela en roll.